Overalt i verden forekommer der en foruroligende tendens til fedme og overvægt, som skyldes for dårlige madvaner og kostsammensætning samt for lidt motion, og her kommer der gode tips og råd om forskellige former for træningsprogrammer, så man nemmere kan holde sig i god form og opretholde en god kondition og et sundt helbred.
Vi er alle forskellige af udseende og sind, og vi har derfor også forskellige behov for træning, da nogen har større behov end andre for at komme i bedre form.
Forskellige typer træningsprogrammer
En uøvet begynder, der ikke er i særlig god form, kan ikke klare et så intensivt træningsprogram, som en erfaren idrætsudøver, der træner dagligt og er i god form.
Kroppen har brug for tid til tilvænning, og musklerne kan nemt blive ømme, og have brug for restituering og hvile, så man bør derfor altid få sammensat et individuelt træningsprogram, der netop passer til din stil og behov. Hvor længe bør man foretage hver øvelse, og hvor mange gange om ugen skal man træne? Normalt kan opdeles træningsprogrammer i disse kategorier:
- Fullbody (bedst hvis man kun træner få gange om ugen)
- GVT
- HST
- Sheiko
- 2-split (2 muskelgrupper)
- 3-split (3 muskelgrupper)
- 4-split (4 muskelgrupper)
- 5-split (5 muskelgrupper)
Hvis man træner 5-6 gange om ugen, så kan man sammensætte mange forskellige slags træningsprogram såsom:
- 2-split fordelt på træk og pres
- 2-split fordelt på overkrop og underkrop
Man bør kombinere fitness centerets træningsmaskiner med løb, cykling eller svømning, så alle kroppens muskelgrupper kommer i anvendelse samtidigt, og hvis man er i tvivl om valget af træningsmetode, så bør man være på den sikre side og vælge fullbody træning og helst med fokus på store basisøvelser. Generelt bør man finde en fornuftig fordeling af træningens tre forskellige elementer bestående af:
- Frekvens (Hvor ofte man træner)
- Volumen (Hvor lang tid man træner pr. gang)
- Intensitet (Hvor hårdt man træner hver gang)
Det gælder om at ikke presse sig selv for hårdt, så det er bedst, hvis man i stedet for opbygger et stærkt fundament, og derfor må man tilpasse de tre faktorer ud fra hinanden.
Fullbody træningsprogram
Et gennemsnitligt fullbody træningsprogram består af 3-4 sæt pr. øvelse, hvor man nøje følger en bestemt intensitet, der bestemmes ud fra din procentdel ud fra din 1RM (det tungeste du kan løfte 1 gang).
Som begynder anbefales det, man ikke fokuserer nævneværdigt på dette men træner på dagsform og forsøger at presse sig selv. Med fullbody træningsøvelser træner man hele kroppen hver gang, og det er bedst med en høj frekvens og lavt volumen. Så man bør lave mange forskellige øvelser men kun få gange pr. stk.
Senere i forløbet kan man opnå potentiale til at opnå større resultater, og så bør man gå over til flerledsøvelser, som kan give nye resultater, men man bør være meget opmærksom på faktorer udenfor træningslokalet såsom kost, søvn og alkoholforbrug.
Hvis man er klar til mere avancerede øvelser med mange muskelgrupper, så kan man virkelig få gavn af træningen, og hele kroppen kan komme i god form. Uanset hvor god form man har, så skal man altid springe en dag over en gang imellem, da restitution er vigtig, og man kan eventuelt bruge dette træningsprogram:
- Mandag: dag 1 – fullbody A
- Tirsdag: hviledag
- Onsdag: dag 2 – fullbody B
- Torsdag: Hviledag
- Fredag: dag 3 – fullbody A
- Lørdag: hviledag
- Søndag: hviledag
Ugen efter skal man naturligvis bytte om på programmerne A eller B, så kroppen derved trænes jævnt. Tallene efter øvelserne betegner antal sæt, antal gentagelser og intensiteten (kg).
Program A kan bestå af disse øvelser:
- Squat 5×5
- Incline Bænkpres 4×8-10
- Rumænsk dødløft 4×8-10
- Military press 4×6-8
- Kropshævninger 4×8-10
- Rows 4×8-10
- Mavebøjning med kabel 3×10-12
Program B kan bestå af disse øvelser:
- Konventionel dødløft 5×5
- Bænkpres 5×5
- Front squat 4×8-10
- Skulderpres 4×8-10
- Træk til bryst 4×8-10
- Kabel rows 4×8-10
- Hanging leg-raise 3×10-12